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ダンスの上達・練習方法

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ダンスに筋トレは必要?最低限のトレーニングメニューは!

踊っているだけでダンスはできるようになるの?

ダンスをやっていると、なんだかバランスが取れないとか、フラフラする、軸を感じない、なんて感覚を覚えることがあると思います。

そこで、やっぱり気になるのが筋力が足りないんじゃないか?ということ。この点はダンスのジャンルだったり、女性と男性によっても筋トレが必要か否かというのは変わってきますから、一概には言えません。

ダンサーがどんな筋トレをやっているのか。自分はこんな能力が足りないから、こんな筋トレをやっているよ!ということから、じゃあ、自分に必要なものは何だろう、ということを考えて、実践してもらいたい。

自分に必要なものを、自分の力で身に着けていく、という力をつけていく、参考にしてもらいたいなと思います。

  • ダンスでよく言われる体幹を鍛えようということ
  • 女性に必要な筋力トレーニング
  • 必要な筋力トレーニングメニュー

ダンスに体幹の筋力トレーニングが大切な理由

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ダンスは日常にない動きをする、というところが大きな肝になってくるんですよね。思いっきり、左右に体を倒したり、しゃがんだ状態で動いたり、足を思いっきり開脚したり。

この時、みんな「うわっ、体制が保てない!」とびっくりするのではないでしょうか?日常にない動きをしても耐えられるように、体幹を太く、強くしておくのは大切なこと。

ダンサーも、腹筋背筋はどのジャンルのダンスをやっている人でも、大切にしている人が多いですよね。

体幹ってどこの筋肉?

体幹は、広い意味では、胸、腹、腰、そして背中の筋肉を指します。ですが、さらに狭い場所に着目して言うと、腹筋の奥の、腹横筋、横隔膜、背骨周りの多裂筋、骨盤周りの骨盤底筋群に囲まれた、腹腔壁といった筋肉を指します。

多裂筋って、背骨周りに、繊維状に、いくつもの筋肉が張り巡らされて、背骨を補佐しているんですよね。

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筋トレで鍛えるなら、これらの筋肉を意識的に使っていく必要があるということ。

女性と男性の筋力の違いとやるべきトレーニングの差

女性の方は、筋力のなさに悩むことも多いですよね。男女の筋力の差ですが、女性は、男性の65パーセントの筋力といわれています。

ですが、筋肉の質自体には差はなくて、同じ形をした、同じ動きをする筋肉がついている。なので、女性が男性より力が小さいのは、単純に筋肉の量によるもの。

この辺は、ちょっと医学的な話になるので、参考までに聞いていただきたいのですが、男性と女性で、なんで筋力の量に差があるのかは、ホルモンの違いによるものといわれています。

当然、男性は男性ホルモンの出る量が多いし、女性は女性ホルモンが多く分泌されます。この役割にカギがあるだろうと。

男性ホルモンは、ステロイドホルモン、って言われる、つまり、筋肉をつけることに特化したホルモンなんです。一方の女性ホルモンは、骨密度を高めたり、精神の安定に寄与したりする効果があるそうです。

なので、ダンスでいうなら、確かに筋力では劣るものの、その代わり精神的な強さがある、ということが言えるかもしれませんね。

ダンスにおいては、メンタルってとても大切。ダンスを通じてコミュニケーションをとったり、自分を表現したりすることが、ダンスの一番の魅力ですし、ダンスをやる意味にもなる。

なので、ハンデと思わず、自分の強さととらえて、できることを考えると、よりステップアップの近道になるんじゃないかと思います。

実際に、踊りながら、何か別のことを考えたり、表現まで気持ちが回らない、って悩んでいるダンサーはとても多いですからね。

というわけで、やるべき筋力トレーニングは男女で変わらないですが、もしその差を埋めようと思ったら、確かに男性よりもハードなメニューをこなす必要はあります。

ダンスで筋肉太りはする?

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ちょとおまけになりますが、筋肉太りということについて少し。

筋肉には、速筋と遅筋とがあって、速筋は、要するに瞬発力とか、瞬間的な力を爆発させるときに使う筋肉で、鍛えると太く大きくなる筋肉です。

一方の遅筋は、持久力とかそういった運動をするときに銃よな筋肉で、これは鍛えてもあまり太くならず、逆に引きしまっていく傾向があります。

ダンスは瞬発的な動きが多いので、筋肉が付きやすい人は、この側近が発達することで体が大きくなるかもしれませんが、これはどのスポーツでも一緒ですね。

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体幹を鍛える筋トレメニュー

ダンスに必要なのは体幹の筋肉で、中でも体の深部の筋肉が重要ということ。では、理想的な筋トレは何なのか。

単純な腹筋、シットアップといいますが、これで鍛える腹筋は、もっと外側の筋肉で、結構薄い部分だったりします。なので、鍛えるならもっと内側の筋肉。それを鍛えるためにやるべき筋トレは、そんなに数は多くないと思います。

フロントプランク:多裂筋や腹横筋、体幹を総合的に鍛える

フロントプランクは、体幹を総合的に鍛える代表的な体幹トレーニング方法。おそらく学校の授業でやったことがある!という人も多いのではないですしょうか?

派生の筋トレも多くあり、ひねる動きを入れてあげるとより効果的になります。

体の深部の筋肉を使っているということを意識してやらないと効果は得られないので、変なところに力が入っていないか、確認しながら行っていきます。女性は最初は30秒。男性は1分半を目安に、そこからできる人は、徐々に時間を延ばしてやるといいと思います。

横の筋肉えるサイドプランクも同様に行いましょう。

ニートゥーエルボー:立ち踊りで使う体幹の筋肉を鍛える

動画では直接ヒジとヒザをつけに行きますが、おすすめの応用方法を教えます。

右ヒジと左ヒザをつける場合、まず、右手と左足を横に大きく開き、キープ。そこからヒジとヒザをつけに行くと良いです。戻す時も同じ動きで戻してください。

きついと感じてからの5回が効果的ですよ!

立ってやるトレーニングなので、よりダンスを踊っているときのイメージを持ちながらトレーニングできると思います。

やはり、どの筋肉を使っているかを意識しながら行います。ダンスが上達してくると、ダンスの中でも、どの筋肉を使っているな!というのがわかってくるので、その時の感覚と一致するようになってくると、より効果的ですね!

逆に、この筋トレをやるときも、ダンスでどんな動きをするのか、イメージしながらやると、筋トレをやる意味というものが、また一つ上の次元で、行うことができるようになるはずです。

スロートレーニングで行うとより効果的!

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ダンスは一瞬の筋肉の爆発力よりも、強い筋力の発揮を「維持する」ことが大切なので、このスロートレーニングの観点はとても理にかなっています。

筋トレをやるときには、回数をこなすことが念頭に置かれがち。あくまでどれだけ体に負荷がかかっているか、ということが重要なので、回数をこなすより、どれだけ筋肉が悲鳴を上げているかを意識してやるようにすると良いです。

そのために効果的なのが、スロートレーニング。ゆっくりと筋トレをすることで、筋肉の発揮張力を鍛えることになります。

また、ケガをしにくいというのも大きなメリット。特にやり始めの頃は、変なところに筋肉がつかないようにする意味でも、意識してみると良いでしょう。

確かに、早いテンポの音楽に合わせて、バンバン回数をこなすのも気持ちいいですけどね。体の意識ができていれば、それでも良いと思います。

まとめ

筋力が足りない、特に、普段使ったことのない筋肉を使うので、筋肉がびっくりして、どう動いていいかわからないから、なんですよね。

本当の意味では、筋肉が足りないということもそうですが、筋肉をコントロールできるようになる、というところを目標にするべき!

ブレイクダンスになると、片手で跳ねたり、回ったりするので、これとは別次元で筋肉が必要になってきますが、基本的には、コントロールできるようになる、という趣旨でやるといい。

そのためにも、どのダンスのどの動きのためにやっているのか、どの筋肉を使っているのかを「意識」しながら、ダンスのための筋トレを身に着けていきましょう!

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